Príručka pre začiatočníkov

ČO JE TO LOW CARB STRAVOVANIE?

Low carb (nízkosacharidové) stravovanie je spôsob stravovania, pri ktorom obmedzujeme príjem sacharidov v porovnaní s bežným spôsobom stravovania. Potraviny bohaté na sacharidy (cestroviny, ryža, obilniny, cukor) sú nahradené potravinami, ktoré obsahujú vyšší podiel proteínov a tukov (mäso, ryby, morské plody, vajíčka, mliečne výrobky, orechy) a tiež potravinami s nízkym obsahom sacharidov (špenát, kel, kapusta a iné druhy zeleniny, bobuľové ovocie). Pre viac informácií o tom, ktoré potraviny sú nízkosacharidové, pozri Nákupný zoznam.

Existujú rôzne druhy low carb stravovania. Patrí sem napríklad Atkins, Keto alebo Paleo. Rozdiel medzi nimi je v pomere prijímaných tukov, proteínov a sacharidov (Paleo tiež napríklad obmedzuje príjem mliečnych výrobkov).

Hoci sú low carb stravovacie systémy nazývané diétami, jej zástancovia sa zhodujú v tom, že sa jedná skôr o životný štýl a prechod na nízkosacharidové stravovanie býva väčšinou trvalé.

PREČO SA STRAVOVAŤ LOW CARB?

• SCHUDNETE v pohode a bez stresu. Bežným mýtom z oblasti stravovania je, že tuk nás robí obéznymi. Je to len polopravda. Tuk v kombinácii s VYSOKÝM PRÍJMOM SACHARIDOV nás robí obéznymi. Ak máme vo svojej strave málo sacharidov, telo potrebuje menej inzulínu, vytvára menej tukových zásob a je mu naopak umožnené tuk spaľovať.
• Zbavíte sa ZÁVISLOSTI NA CUKRE. Závislosť na cukre je oblasť, o ktorej sa v súčasnom svete postihnutom epidémiou obezity veľa debatuje. Závislosť na cukre sa dokonca prirovnáva svojimi symptómami k závislosti na heroíne alebo alkohole. Následky ako obezita a s ňou spojené ochorenia (napríklad infarkt alebo cukrovka) vedia byť pre ľudí rovnako fatálne. Low carb strava obmedzuje príjem potravín (cukry, priemyselne spracované potraviny), ktoré túto závislosť spôsobujú a pomáhajú sa jej zbaviť nadobro. Je to ako so závislosťou na alkohole. Alkoholik nemôže konzumovať alkohol “s mierou” a súčasne úspešne svoju závislosť kontrolovať a prekonať. Potrebuje sa ho zbaviť nadobro. A rovnako je to aj s cukrom. 
• Zbavíte sa INZULÍNOVEJ REZISTENCIE. Niektorí ľudia tolerujú sacharidy lepšie ako iní. Ak naše telo horšie metabolizuje sacharidy a my ich dlhodobo prijímame vo zvýšenej miere, môže sa u nás vyvinúť zdravotný problém nazývaný inzulínová rezistencia. Je to ochorenie, kedy naše bunky nereagujú na prítomnosť inzulínu a nemetabolizujú glukózu. Tá sa hromadí v našej krvi a spôsobuje jej zvýšenú hladinu. Ak o nej nevieme prípadne ju dlhodobo ignorujeme, môže veľmi ľahko prerásť do tak závažného ochorenia akým je cukrovka. Rovnako s vekom sa u človeka môže zhoršiť metabolizovanie sacharidov, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a následne cukrovke.

Ďalšie BENEFITY lowcarb stravovania

• stabilizuje sa vám hladina krvného cukru 
• zníži sa vám množstvo inzulínu v krvi (hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku)
• prestanú návaly hladu spôsobené prudkými výkyvmi krvného cukru
• zlepší sa vám pleť 
• zmierňujú sa problémy s pálením žáhy a refluxom
• pomáha pri ochorení nazývanom syndróm polycystických vaječníkov
• budete mať viac energie
• budete lepšie spávať
• budete sa cítiť spokojnejšie a pokojnejšie, zbavíte sa nervozity a prudkých zmien nálady
• zlepší sa vám sústredenie a pamäť

AKO LOW CARB FUNGUJE?

Ako je možné, že keď jeme menej sacharidov a viac tukov, schudneme a prospejeme tým našemu zdraviu?
Jedlo, ktoré zjeme, sa v našom tele mení na glukózu (krvný cukor), ktorá sa prenáša do buniek a tie glukózu využijú ako zdroj energie. Na ich prenos do buniek potrebujeme hormón inzulín, ktorý sa produkuje akonáhle hladina glukózy v krvi dosiahne určitú výšku. Inzulín je tuktvoriaci hormón (podporuje ukladanie tuku v svaloch a tkanivách) a jeho častá prítomnosť v krvi znemožňuje nášmu organizmu tuk spaľovať. Ak máme v krvi inzulínu veľa, dochádza ku hypoglykémií (veľmi nízkej hladine glukózy v krvi), ktorá sa prejavuje nedostatkom energie, nervozitou či vlčím hladom. Aby sme zahnali tieto symptómy, najčastejšie siahame po niečom sladkom. A kolotoč zvýšenej hladiny glukózy a tvorby inzulínu sa opakuje.

Ako sa tomuto kolotoču vyhnúť a podporiť spaľovanie tukov?

1. Jedzme nízkosacharidové potraviny
   Tie nám zvyšujú hladinu glukózy len minimálne prípadne vôbec. Telo netvorí inzulín a naše telo má voľný prístup ku našim tukovým zásobám.
2. Jedzme menej často
   Časté jedenie potravín bohatých na sacharidy spúšťajú opakovanú častú produkciu inzulínu, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii. Pri jedení 2-3krát denne dávame nášmu tráveniu šancu si oddýchnuť, naštartovať uzdravovacie procesy a proces chudnutia.

Prečo je pri nízkosacharidovom spôsobe stravovania dôležitý tuk?

Tuk to výborný zdroj energie. Ak naše telo zvykneme na to, aby ako zdroj energie využívalo tuk namiesto sacharidov, otvoríme mu tým prístup k našim tukovým zásobám. Prečo? Lebo tuk nezvyšuje hladinu glukózy a nenúti naše telo produkovať tuktvoriaci hormón inzulín. Namiesto glukózy bude naše telo fungovať na ketónoch, ktoré vznikajú ako vedľajší produkt štiepenia tukov v pečeni.
Tuk nás tiež vie dokonale zasýtiť na dlhú dobu. Jeme menej často a menšie množstvá, čo vedie k prirodzenému chudnutiu bez hladovania a stresovania organizmu.

Pre koho je low carb stravovanie vhodné?

Low carb strava je pre vás vhodná, ak máte problémy s:

• nadváhou
• metabolizovaním sacharidov
• návalmi hladu
• vysokým krvným cukrom
• nedarí sa vám schudnúť alebo si udržať želanú váhu
• bývate často unavený a podráždený (hlavne ak dlhšie nejedol)
• máte problémy so suchou a atopickou pokožkou a trpíte alergiami (môže byť low carb vašim riešením)

Pre koho NIE JE low carb vhodný? 

Pre väčšinu ľudí je low carb stravovanie bezpečné. V týchto troch prípadoch je potrebná predpríprava a konzultácia s ošetrujúcim lekárom: 

• beriete lieky na cukrovku 
• beriete lieky na vysoký krvný tlak
• kojíte

Low carb nemusí byť pre vás rovnako vhodný ak trpíte:

• ochorením pečene
• žlčníkovými kameňmi
• chronickou zápchou

V týchto prípadoch sa poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom ako postupovať, aby bolo low carb stravovanie pre vás bezpečné a vy ste mohli ťažiť z jeho benefitov.

Ako začať?

1. Odpovedzte si na otázky: Prečo sa chcem stravovať low carb? Aké sú moje očakávania? Čo presne znamená low carb stravovanie? Je pre mňa low carb vhodný? Aké potraviny budem jesť? Ako vyzerá low carb jedálniček?

2. Obmedzte potraviny s najvyšším obsahom sacharidov ako:

• koláče, sladkosti, mliečnu a bielu čokoládu, cukríky.
• sladené nápoje (aj sladené minerálky), mlieko (živočíšneho pôvodu, vo väčších množstvách), energetické nápoje 
• ovocné šťavy, ovocie (pozri Nákupný zoznam, ktoré druhy ovocia sú low carb)
• cereálie, múku a cukor

3. Zbavte sa týchto potravín aj u vás doma, nebudú vás zbytočne lákať. Niekomu ich napríklad darujte.

4. Prvý mesiac (kým si zvyknete na nový spôsob stravovania) si plánujte jedálniček dopredu. Na uľahčenie štartu pozrite jedálniček na 7 dní.

 5. Choďte nakupovať. Kupujte len potraviny s nízkym obsahom sacharidov (pod 10g na 100g výrobku).

ODPORÚČANIA

Jedzte viac tukov, ako ste zvyknutí
Tuky pridajú vašej strave chuť, dodajú vám energiu a zasýtia vás. Vyberajte si zdravé tuky, ktoré nájtede v mäse, vajíčkach, mliečnych výrobkoch, avokáde, orechoch, semiačkach a olejoch.

Dopĺňajte minerály
Pri obmedzení prísunu sacharidov a míňaní sacharidových zásob sa vám vyplaví vody viazaná v tukových bunkách. Skvelé je, že sa to hneď prejaví na vašej váhe.  S touto vodou sa vám však vyplavia aj minerály (horčík, draslík a sodík), ktoré treba doplniť v strave a tiež formou výživových doplnkov. Ich nedostatok sa prejavuje napríklad únavou, bolesťou hlavy, suchom v ústach, svalovými kŕčmi. Je to prechodový stav a odznie akonáhle vaše telo prejde zo sacharidového na tukový metabolizmus. Dopĺňaním minerálov sa viete týmto prejavom úplne vyhnúť. Rovnako je dôležitý správny pitný režim (minimálne 400ml tekutiny na 10g vašej váhy).

Nepočítajte kalórie
Áno, fyzika bohužiaľ nepustí a ak sa snažíte schudnúť, bude musieť byť príjem kalórií menší ako ich výdaj. Na to však bude dostatok času potom, ako sa plne pretransformujete na low carb stravovanie. Skvelou správou je, že akonáhle prestanete jesť cukry a začnete jesť viac tukov, vaše telesné potreby sa zmenia. Nebudete bývať tak intenzívne ani tak často hladní, nebudete dostávať chute na sladkosti. Je to vďaka procesom, ktoré vo vašom tele low carb strava naštartuje. Upravia sa vám hormonálne pochody, stabilizuje hladina krvného cukru. Nebudete mať potrebu sa prejedať a dostanete príjem vašich kalórií pod kontrolu.