Low Carb Múky

V tomto článku si povieme o rozdieloch medzi klasickým a low carb pečením, o najčastejšie používaných low carb múkach a dozviete sa praktické TIPY pre vaše úspešné kulinárske počiny.

Aký je rozdiel medzi klasickým a low carb pečením? Ako začat používať low carb múky?

Často sa ma pýtate, či existuje nejaký základný pomer na nahradenie tradičných druhov múk low carb múkami? Rada by som vám ho dala, no celá vec je trochu zložitejšia.
Záleží totiž v prvom rade na tom, čo pečieme. Koláče chceme nadýchané, muffiny šťavnaté a sušienky chrumkavé. Textúra a konzistencia záležia nielen na múke, no i na jej pomere k ostatnými surovinám. A tie sú pri každom type low carb múky iné.

Preto vám odporúčam začať s receptami, ktoré sú napísané a vyskúšané už priamo s low carb múkami. Nahrádzať pšeničnú alebo inú obilninovú múku low carb múkou nie je také jednoduché a môže ľahko skončiť neúspechom. Napríklad taká kokosová múka sa správa úplne inak ako väčšina múk a dokážeme ňou síce nahradiť pšeničnú múku v pomere 1 : 0,3 no musíme súčasne zvýšiť množstvo tekutín, lebo kokosová múka je ako špongia a extrémne veľa tekutiny nasaje.

Keď budete variť a piecť s low carb múkami dlhšie, naučíte sa ako sa múky v praxi správajú a získate dostatočné skúsenosti, aby ste vedeli povedať, či sa nejaký klasický vysokosacharidový recept dá alebo nedá s low carb múkami premeniť na nízkosacharidový.

Ako nahradiť lepok pri low carb pečení?

A potom je tu otázka LEPKU a jeho úlohy pri pečení. Low carb múky totiž (až na extra výnimky) lepok neobsahujú.
Hoci si lepok často spájame s vysoko-sacharidovými potravinymi, je to vlastne PROTEÍN. Skladá sa z dvoch proteínových molekúl – glutenínu a gliadínu, ktoré sa prirodzene vyskytujú v pšenici a mnohých ďalších obilninách a rovnako vo všetkých potraviných vyrobených z týchto obilnín. Práve vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavé cesto. Lepok dáva cestu pružnosť, drží ho pohromade a vďaka nemu sú chlieb a ďalšie druhy pečiva chrumkavé.

Pravdou je, že ne existuje jedna low carb potravina, ktorá by lepok úplne nahradila. Našťastie existujú potraviny, ktoré vedia nahradiť jeho jednotlivé vlastnosti.
Vajíčka alebo ľanové vajíčka sú výborné spojivo do koláčov, muffinov a chlebov.
Mozzarella robí cesto na pizzu, balge alebo pirohy vláčnu, elastickú a pevnú.
Cream cheese pomáha pridať vlhkosť a zlepšuje štruktúru.
Proteín v suchej podobe (prášok) pomáha cestu rásť a držať tvar.
Xantanová guma a psyllium napodobňujú proteínové vlákna lepku a pomáhajú cestu udržať si vlhkosť, robia ho elasickým a lepkavým.
Želatína dáva koláčikom vláčnu žuvačkovú konzistenciu.

LOW CARB MÚKY

Nízkosacharidové múky delím do dvoch skupín. Prvou skupinou sú obilninové múky, ktoré sú priemyselne spracované tak, že obsahujú výrazne menšie množstvo sacharidov. Proces, ktorým potravina prejde, aby sa zbavila základného makronutrientu z ktorého je pôvodne zložená, je pre mňa neprirodzený a takýto typ múky v mojich receptoch nepoužívam. Tieto múky rovnako často obsahujú sóju, ktorá spôsobuje mnohým ľuďom alergické reakcie.

Do druhej skupiny radím múky, ktoré sú z potravín s prirodzene nízkym obsahom sacharidov. Sú to orechy, semená alebo rastliny. Najčastejšie používané múky v low carb stravovaní sú mandľová a kokosová. Na našom trhu sú dostupné aj ďalšie veľmi chutné a všestranné druhy low carb múk.

Pre lepší prehľad som ich dala do tabuľky spolu a informáciou o obsahu sacharidov a kalórií (hodnoty sú uvádzané na 100g múky). Múky sú radené od tých, ktoré obsahujú sacharidov najmenej.

Typ múky	Množstvo sacharidov na 100g múky	Kcal na 100g múky	Pozn.
ľanová	2,0g	275Kcal	z ľanových semien
tekvicová	2,7g	399Kcal	z tekvicových semien
z vlašských orechov	4,3g	652Kcal
liesková	7,1g	643Kcal	z lieskových orechov
mandľová	8,4g	573Kcal	z mandle obyčajnej
slnečnicová	8,7g	592Kcal	zo slnečnicových semien
lupinová	12g	277Kcal	z vlčieho bôbu
kokosová	21,4g	429Kcal	z kokosovej dužiny, pri pečení sa používa len malé množstvo, múka je veľmi savá

Viac o najpoužívanejších typoch low carb múk

Mandľová múka

Je to najviac používaný typ low carb múky a to hneď z viacerých dôvodov. Je veľmi všestranná, hodí sa na pečenie väčšiny druhov chlebovín a zákuskov. Múka je bledšia, ľahšia a chuťovo neutrálnejšia ako väčšina orechových múk. Najčastejšie sa stretávame s troma druhmi mandľových zmesí, ktoré sa odlišujú v spôsobe výroby, konzistencii aj spôsobe použitia:

1. pomleté mandle – nahrubo pomleté neošúpané mandle. Hodia sa do chlebov alebo koláčov, kde je drsnejšia textúra prijateľná. Tiež sa často používajú namiesto strúhanky na obaľovanie mäsa a zeleniny, alebo na zahustenie jogurtov a kaší.
2. plnotučná mandľová múka – najemno pomleté ošúpané alebo neošúpané mandle (verzia bez šupky je jemnejšia). Vhodná do dezertov, koláčov, chlebov a pizze. Najčastejšie používaný typ mandľovej múky (tento typ používa drvivá väčšina receptov na internete). Obsah tuku je približne 50 percent.
3. odtučnená mandľová múka – najemno pomleté ošúpane alebo neošúpané mandle zbavené väčšej časti tuku. Múka je ľahšia, sypkejšia, práškovitejšia a viac savá (potrebuje viac tekutín). Hodí sa na varenie aj pečenie. Obsah tuku je približne 10 percent. (pozn autorka: je zhruba 2krát drahšia ako plnotučná)
   Osobne najčastejšie používam plnotučnú verziu.

Tip:

• Mandľová múka sa pri dlhšom skladovaní môže pokaziť. Preto ju skladujeme v uzavtárateľnej nádobe/vrecku v chladničke alebo mrazničke.

Obľúbené recept s použitím mandľovej múky:

Cesnakový pizza chlieb

Pizza s talianskou oblohou

Bagel

Cookies čokoláda-vlašské orechy

Kokosová múka

Táto múka sa získava ako vedľajśí produkt pri výrobe kokosového mlieka. Zvyškový kokosový endosperm je pri nízkej teplote vysušený a pomletý na jemnú múku. Hoci sa veľmi podobá na pšeničnú múku, rozdiely v použití sú veľké. Okrem toho má kokosová múka jednoznačnú kokosovú arómu. Táto múka je neobyčajne savá a je celkom bežné v recepte naraziť na 6-12 vajíčok (približne 2-3 vajíčka na 40g múky). Netreba sa však toho množstva obávať. Kokosová múka takéto objemy s prehľadom zvládne a výsledok je uspokojivý. Samotnej múky je na druhej strane potreba skutočne málo a preto je veľmi ekonomickou low carb alternatívou. Kokosová múka je vhodná pre ľudí trpiacimi alergiami na orechy.

Tipy:

• nechajte cesto s kokosovou múkou pár minút postáť, nech sa múka napije
• kokosová múka ľahko absorbuje vlhkosť, preto ju skladujeme na suchom tmavom mieste (nie v chladničke)

Recepty s kokosovou múkou:

Pirohy

90 sekundový chlieb

Kokosové lievance

Chlieb z kokosovej múky

Slnečnicová múka

Získava sa mletím slnečnicových semienok. Je to jedna z najvhodnejších alternatív ku mandľovej múke. Majú podobné nutričné hodnoty, konzistenciu aj textúru. Môžu byť nahradené v pomere 1:1. Zvláštnosťou slnečnicovej múky je, že v kombinácii s práškom na pečenie alebo jedlou sódou sa mení jej farba na odtieň zelenej. Nič sa nepokazilo, chuť aj konzistencia ostávajú aj po zmene farby úplne v poriadku. Pri čokoládových a kakaových dezertoch tento jav vôbec nevadí. V prípade potreby sa dá reakcii predísť pridaním polievkovej lyžice kyslej potraviny ako octu alebo citrónovej šťavy.

Tip:

• Vyrobiť si vlastnú múku zo slnečnicovýh semienok je veľmi jednoduché. Potrebujeme len mlynček na kávu a sitko. Postupujeme nasledovne:
  • olúpané nesolené slnečnicové semienka dáme do mlynčeka na kávu a 10-15 sekúnd melieme. Pozor, pri dlhšom mletí sa môžu semienka zmeniť na maslo.
  • zmes z mlynčeka dáme do sitka a prosejeme. Ak nám nejaké väčšie kúsky v sitku ostanú, vrátime ich do mlynčeka a pár sekúnd pomelieme. Opäť preosejeme. Takto pokračujeme až sú všetky semienka pomleté na múku.
• Skladujeme v uzatvárateľnej nádobe alebo sáčku v chladničke alebo mrazničke.

Slnečnicová múka sa

Tekvicová múka

Sú to jemne mleté tekvicové semienka. Rovnako ako slnečnicová múka, je vhodná alternatíva ku mandľovej múke. Jej zelená farba jej použitie zčasti obmedzuje no na zeleninovú pizzu alebo čokoládový muffin je vhodná. Ak sa používa samostatne, má jej chuť jemne horkastý podtón, preto je dobré ju skombinovať s niečím, čo ho prekryje ako napríklad sladidlo.

Tip:

• Skladujeme na suchom, tmavom mieste.

Recept s použitím tekvicovej múky:

Zelená pizza

Ľanová múka

Získava sa mletím ľanových semienok. Je vhodná pri pečení ako náhrada za vajíčka alebo tuk. Vajíčko – 1PL ľanovej múky + 3PL vody. Tuk – 1PL tuku sa dá nahradiť 3PL ľanovej múky. Je vhodná aj ako prísada do cesta, chleba alebo pečiva. Dáva mu celozrnný ráz.

Ostatné orechové múky ako múka z vlašských, lieskových alebo pekanových orechov dodávajú koláčom a dezertom jedinečnú chuť a arómu. Majú tendenciu byť hrubšie a ťažšie, keďže sa väčšinou melú aj so šupkou. Preto sú vhodné napríklad ako náhrada pomletých mandlí no nie mandľovej múky.

Tip:

• Ľanovú múku odporúčam skladovať v uzatváratelnej nádobe/sáčku s chladničke.

Recept s použitím ľanovej múky:

Tortillové čipsy

KOMBINOVANIE MÚK

Obľúbená kombinácia je napríklad mandľová a kokosová múka a ich spojenie sa ukázalo vzájomne prospešné hlavne pri koláčoch. Suchšia kokosová múka vyvažuje vlhkejšiu mandľovú a znižuje množstvo sacharidov v recepte.

Pre ekonomickejšie pečenie je vhodné kombinovanie mandľovej so slnečnicovou prípadne tekvicovou múkou.

Recepty, v ktorých kombinujem múky:

Špenátové lievance (mandľová a kokosová múka)

Low carb tortilla (mandľová a kokosová múka)

Orechové koláčiky (mandľová a múka z vlašských orechov)

EXTRA TIPY

1. Múky pred použitím preosievajte. Rovnako ako pri tradičnom pečení vie mať tento jednoduchý krok výrazný vplyv na konečný výsledok.
2. Pri pečení sa používa výrazne viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov, preto je aj trvanlivosť výrobkov kratšia. Skladujeme ich zabalené najlepšie v povoskovanom papieri alebo uzavierateľnej nádobe a v chladničke.
3. Prášok na pečenie používame zásadne čo najčerstvejší. Vyhneme sa tak ‘nevykysnutému’ chlebu alebo koláču.
4. Low carb cesto býva často lepkavé. Ruky a pracovné nástroje si v takom prípade naolejujeme alebo navlhčíme vodou.
5. Ak sa cesto drobí, dôvodom môžu byť príliš malé vajíčka alebo vynechanie suroviny ako napr. psyllia. Tiež je dôležité nechať koláč a sušienky úplne vychladnúť. Chladnutím sa ich konzistencia spevní.

Zdroje:
Carolyn Ketchum, The ultimate guide to keto baking
www.muky.sk
www.ditchthecarbs.com
www.thekitchn.com
www.zelenyzivot.sk